変形性膝関節症の運動療法 | 膝の痛みを治す運動・筋力トレーニング

変形性膝関節症の運動療法 | 膝の痛みを治す運動・筋力トレーニング

変形性膝関節症の運動療法 | 膝の痛みを治す運動・筋力トレーニング

変形性膝関節症の治療・予防のためには、膝の負担を軽減すると同時に、適度な負荷の運動療法を行うことが大切です。

今回は、膝の痛みを治す運動・筋力トレーニングについてまとめます。

変形性膝関節症の運動療法

膝関節は体の中で最も負荷がかかる器官で、普通に歩くだけでも体重の3倍以上の力がかかります。それだけに、加齢やさまざまな要因で関節軟骨がしだいにすり減っていきます。関節軟骨の摩耗によって膝の痛みが起き、変形していくのが「変形性膝関節症」です。

変形性膝関節症が進行して日常生活に大きな支障が出る場合には、人工膝を入れる等の手術療法を行うことになります。けれども、自分の関節を残す保存療法をしっかりと行えば、生涯自分の膝で生活を送ることも可能です。

保存療法には、膝に負担をかけない生活の見直し、体重コントロール、そして運動療法の3つの要素があります。その中で最も中心となるのが、運動療法です。

運動療法には、筋力トレーニング、ストレッチング、有酸素運動の3種類があります。それぞれをバランスよく行うことで、膝を支える筋力アップと柔軟性の維持ができ、膝の痛みを治すことができます。

筋力トレーニング

変形性膝関節症による膝の痛みを治す筋力トレーニング

膝の痛みがあるからといって動かないでいると、足の筋肉が減少していきます。膝関節を支える筋力が衰えると、膝関節の負担が増して摩耗が進み、痛みも強くなってしまうという悪循環になります。そこで、筋力トレーニングで筋力をアップすることで膝の負担を減らすことが、膝の痛みを治す上で重要になります。

筋力トレーニングは長く継続しなければ効果は上がりません。逆に、少しずつでも長く続ければ確実に筋力はアップします。三日坊主にならずに長く続けるためには、膝の状態に合わせた無理のない強度の運動を行いましょう。

膝の痛みを軽減するためには、大腿四頭筋とハムストリングスという太ももの太い筋肉を鍛えます。

脚上げ運動(大腿四頭筋を鍛える運動)

仰向けに寝て、伸ばした片脚をゆっくりと上げ、10cmのところで5秒間止めます。この動作を片足20回ずつ繰り返します。

変形性膝関節症の筋力トレーニング:脚上げ運動

お尻上げ運動(ハムストリングスを鍛える運動)

仰向けに寝て、お尻を上げる動作を10回、3セット程行います。

膝の痛みを治す運動・筋力トレーニング

ストレッチング

筋肉をゆっくり伸ばして柔軟性を向上させるのがストレッチングです。筋肉の緊張が緩んで血流も良くなることで、筋肉に溜まっていた疲労物質が排出されるため、筋力トレーニングや有酸素運動の後に行うと筋肉の疲労をとる効果もあります。

椅子に座った状態で片方ずつ膝を曲げ伸ばしすることで、大腿四頭筋とハムストリングスのストレッチングができます。また、両足の裏を合わせて座る股関節のストレッチングも有効です。

正座ができなくなってきた方へのお勧めは、お風呂で体が温まった状態で、出来るところまで膝を曲げるストレッチです。

有酸素運動

酸素を十分に取り込みながら行う、強度の高すぎない全身運動が有酸素運動です。脂肪を燃焼し、基礎代謝を上げ、心肺機能を向上させるなど、全身状態を良くする効果があるため、すべての運動療法の基本です。有酸素運動を行うことで、筋力トレーニングの効果が上がります。

ウォーキングが最もお勧めですが、膝の痛みが出る場合は、膝の負担が少ないエアロバイクや水中ウォーキングを行うと良いでしょう。

まとめ

今回は、膝の痛みを治す運動・筋力トレーニングについてご紹介しました。

変形性膝関節症の予防・改善には、病院での注射や薬だけではなく、運動療法による対策も大切です。有酸素運動を土台とし、筋力トレーニングとストレッチングを無理のないように組み合わせて、毎日続けることが大切です。