膝の痛みを予防する食事 | 関節痛に効く食べ物まとめ

膝の痛みを予防する食事 | 関節痛に効く食べ物まとめ

膝の痛みを予防する食事 | 関節痛に効く食べ物まとめ

年齢が高くなるにつれ、膝の痛みに悩む人が増えてきます。食事を摂りながら膝痛の解消や予防をするために、関節痛に効く食べ物をまとめてみました。

膝痛に効く食べ物とは

膝の痛みにはさまざまな原因がありますが、最も多いのが、膝の関節軟骨がすり減ることが原因で起こる変形性膝関節症です。

二足歩行をする人間の膝には、ただ歩くだけでも体重の2~3倍もの負荷がかかっています。膝関節は体の中で最も大きな関節ですが、大きな負荷がかかるために、加齢や肥満、運動不足などによって、クッションの役割を果たしている関節軟骨が徐々にすり減っていきます。すると、すり減った関節軟骨が炎症を起こしたり、骨と骨同士が直接擦れるなどで、膝の痛みが出てくるのです。

したがって、関節軟骨の摩耗を予防し、関節軟骨の状態維持をサポートする食べ物が、膝の関節痛に効く食べ物ということになります。

関節軟骨の成分

骨と異なり軟骨には血管が通っていません。そのため、関節軟骨では軟骨をとりまく関節液から栄養を吸収していますが、摩耗した軟骨の再生は難しいのが実情です。けれども、軟骨成分の摂取と運動により、膝の痛みが軽減するという報告もあります。

クッションの役割を果たしている軟骨基質は、70%の水分、20%のコラーゲン(多くはⅡ型)、10%のプロテオグリカンという成分で構成されています。網目状のコラーゲンの隙間にプロテオグリカンが水分を引きつけるので、軟骨のクッション性が保たれています。

コラーゲン、プロテオグリカンとも、膝の痛みに効果のある成分として知られています。

コラーゲンを含む食品

関節痛に効くコラーゲンを含む食品

コラーゲンは私たちの体を作っているタンパク質の中で、じつに30%以上を占めている成分です。コラーゲンを摂ると、1度アミノ酸に分解されてから再生成されて体中の組織に運ばれます。

コラーゲンはほとんどの肉・魚類に含まれていますが、特に多く含む食品としては、鶏の皮、軟骨、牛すじ、豚足、フカヒレ、うなぎ、ゼリーなどがあげられます。コラーゲンが多く含まれる食品は高カロリーのものが多いので、多量に摂取するとカロリーオーバーから肥満になる心配があります。

その点、ゼリーと鶏むね肉は、コラーゲンが多く低カロリーなので、積極的に食事に取り入れたい食品です。

さらに効率的にコラーゲンを摂取したい場合は、低分子コラーゲンであるコラーゲンペプチドのサプリメントがお勧めです。食材中のコラーゲンは高分子タンパク質なので分解と吸収の効率が良くありませんが、コラーゲンペプチドは水に溶けやすく体内に吸収されやすいのが特徴です。

プロテオグリカンを多く含む食品

鮭の鼻軟骨はプロテオグリカンサプリの原料ですが、昔から氷頭なますという料理に使われ、関節痛に効く食べ物として知られていました。

プロテオグリカンを多く含む食品は、動物や魚の軟骨、エビ、うなぎ、フカヒレなどです。けれども、プロテオグリカンは50~60度の熱で変性してしまう性質があるため、なかなか食事で摂ることができません。

まとめ

今回は、膝の痛みを予防する食べ物についてご紹介しました。

関節痛に効く食べ物の摂取も大切ですが、食事だけで膝痛は改善できません。同時に運動で膝を動かし、摂取した栄養成分を関節軟骨に吸収させることが大切です。