ランニングによる膝の痛み | 膝が痛い原因と予防ストレッチ

ランニングによる膝の痛み | 膝が痛い原因と予防ストレッチ

ランニングによる膝の痛み | 膝が痛い原因と予防ストレッチ

ランニングによる膝関節周辺のスポーツ障害を「ランナー膝(腸脛靱帯炎)」といいます。ここでは、ランナー膝による膝の痛みの原因や予防法について解説します。

増えているランナー膝

東京マラソンをはじめ全国各地で市民マラソンが開催されており、ランニング愛好家が増えています。50代、60代からランニングを始める中高年ランナーも目立ってきました。

少しずつタイムを上げていく自分への挑戦が楽しく、練習の量や強度を増やしていく中で、膝が痛いという症状を訴えるランナーも増加しています。

最初はランニングの後で少し膝の痛みを感じる程度ですが、次第に走っている途中で膝の痛みが出るようになり、我慢して走り続けるとさらに悪化していきます。

ランナー膝の原因

ランニングによる膝の痛みの原因

ランナー膝は腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)とも呼ばれるスポーツ障害です。腸脛靱帯とは、腰から膝まで太ももの外側を通っている長い靱帯で、走ったり膝の屈伸運動をする時にゴムバンドのように伸び縮みしています。その腸脛靱帯が大腿骨の外顆とこすれて炎症が起こし、膝の外側が痛むのが腸脛靱帯炎です。

腸脛靱帯が大腿骨の外顆とこすれる主な原因は、腸脛靱帯がつながっている筋肉が疲労で硬くなることです。無理に長距離のランニングを行ったり、休んでいて急に走り始めた時に起こりやすいとされています。その他、ランニング時のフォームに問題があったり、シューズが合っていない、O脚など、さまざまな原因があります。

ランナー膝の予防

膝が痛い時は無理せずにランニングを中止して、アイシングで炎症を抑えましょう。走っているうちに痛みが軽くなることもあるために無理をしがちなので、注意が必要です。悪化すると、階段の上がり下りなどの日常動作にも、膝の痛みによる支障が出てしまいます。

長距離ランナーの誰もが一度は経験するといわれるランナー膝ですが、しっかり原因を把握して対応すれば予防することができます。原因がフォームにあればフォームの矯正が予防になり、足の着地に原因があればシューズを工夫することで予防できることもあります。

そして筋肉が硬くなることが原因ならば、しっかりとストレッチをすることがランナー膝の予防になります。

ランナー膝のためのストレッチ

腸脛靱帯炎の主な原因は、腸脛靱帯がつながっている大腿筋膜張筋と大殿筋(大臀筋)が疲労で硬くなっていることなので、これらのストレッチを行い柔軟性を高めましょう。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋は、骨盤の外側に沿っている細く小さい筋肉で、膝を曲げる、外に開く、内側に向ける動きに影響します。

  • 仰向けに横になり、片方の膝を立てます。
  • もう片方の足を膝にのせ、内側に押していきます。
  • 10秒ほど伸ばした後、反対側の足も同様に行います。
  • <ランナー膝の予防ストレッチ>

    大殿筋のストレッチ

    大殿筋はおしりの大きな筋肉で、股関節に大きく作用していますが、膝を伸ばす時に安定させる働きもあります。

  • 椅子に座り、足をもう一方の足の太ももの上にのせます。
  • そのままの姿勢で、ゆっくりと体を前に倒します。
  • 前屈姿勢を10秒ほどキープした後、反対側も同様に行います。
  • まとめ

    今回は、ランニングによる膝の痛みの原因と、予防ストレッチについてご紹介しました。

    膝が痛いのを我慢して走っていると、ランナー膝は悪化していきます。早期に原因をつきとめて予防し、ランニングを長く楽しみたいものですね。