膝の痛みにコラーゲンが効く? 関節痛への効果・効能と摂取方法

膝の痛みにコラーゲンが効く? 関節痛への効果・効能と摂取方法

膝の痛みにコラーゲンが効く? 関節痛への効果・効能と摂取方法

膝の痛みをはじめとする関節痛に効果があるといわれるコラーゲン。ここでは、その効果・効能と摂取方法について解説します。

コラーゲンとは

コラーゲンはタンパク質の一種で、体中のタンパク質の30%を占めており、体にとってなくてはならない成分です。主に、皮膚、骨、軟骨、靭帯、腱、臓器、血管などに含まれ、それぞれの場所において柔軟性と弾力性を保持し、組織の強度を保つ役割を果たしています。

皮膚において真皮の70%を占めているコラーゲンは、肌をみずみずしく保つ効能があります。関節においては、コラーゲン繊維が関節軟骨のクッション性を保つ効能があるため膝の痛みや関節痛を予防に役立ちます。また、血管や骨の弾力を保ち老化を防ぐ、毛髪の元気を維持するなどの効能も確かめられています。

けれども、体内のコラーゲンの割合は40才を過ぎると急激に減少していきます。老化の一因にコラーゲンの減少が挙げられているのもそのためです。したがって、コラーゲンを積極的に補っていくことで、老化予防ができるという考え方が広まっているのです。

コラーゲンの取り入れ方

膝の痛みに効くコラーゲンの摂取方法

コラーゲンを効果的に体に取り入れるには、どのような摂取方法がよいでしょうか?

まず、食事からの摂取方法を考えてみましょう。コラーゲンを多く含む食品は、動物性タンパク質が豊富に含まれている獣肉、魚肉類ですが、なかでも鶏の皮、軟骨、手羽先、豚足、豚バラ肉、牛テール、うなぎ、カレイ、エビなどに多く含まれています。また、ゼラチンはコラーゲンそのものといってよい食品です。

けれども、1日に摂りたいコラーゲンの目安は5g〜10gとされているのに対して、日本人の平均的な摂取量は1日2g弱しかないため、5g以上食事から摂るのはかなり大変なことです。

また、コラーゲンを摂取すると、一度胃や小腸でアミノ酸に分解されてから、再合成されるという経過をたどります。そして、食品に含まれているコラーゲンは高分子の状態なので、アミノ酸に分解され再合成されるまで時間やエネルギーがかかり、効率がよくありません。

そこで、吸収されやすいコラーゲンとして、低分子のペプチドという形に精製されたコラーゲンが開発され、多くのサプリメントに使われています。粉末、ジェル状、飲料など、さまざまな低分子コラーゲンのサプリメントが出回っていますが、その中から自分の目的に合って使いやすいものを選ぶことが、コラーゲンの効果的な摂取方法といえるでしょう。

コラーゲンが膝に届くには

コラーゲンは、膝の痛みや関節痛に効果があるとされていますが、どのように効くのでしょうか。

食品やサプリメントとして体内に入ったコラーゲンは、アミノ酸に分解されてから再合成されますが、それを膝に届けるようコントロールすることはできません。

したがって、十分な量のコラーゲンを摂ることで、膝にも行き渡るようにすることが求められます。2017年3月放送の「ためしてガッテン」では、箱根駅伝の選手達がコラーゲンサプリメントを摂取した結果、膝の痛みや関節痛が軽減したという報告が紹介されていました。

さらに、膝の痛みに効果があるとされているプロテオグリカン、ヒアルロン酸、グルコサミン、コンドロイチンなどの成分を同時にとることで、相乗効果を狙うのもよいでしょう。また、コラーゲンの合成を促進し、吸収率と高める成分である、ビタミンC、鉄分、亜鉛も十分に摂取するよう気をつけましょう。

まとめ

今回は、コラーゲンの関節痛への効果・効能と摂取方法についてご紹介しました。

コラーゲンは膝の痛みだけではなく、皮膚、血管、骨の状態のサポートを期待できる優れた成分です。加齢に伴って減少することが知られているため、積極的に摂取するよう心がけましょう。