膝の痛みを治すストレッチ | 変形性膝関節症の予防・改善

膝の痛みを治すストレッチ | 変形性膝関節症の予防・改善

膝の痛みを治すストレッチ | 変形性膝関節症の予防・改善

変形性膝関節症による膝の痛みは、ストレッチや適度な運動で予防・改善をすることができます。

今回は、膝の痛みを治すストレッチについてご紹介します。

変形性膝関節症を治すには

50代〜60代になると、「歩き出す時に膝に痛みを感じるようになった」「膝を曲げると痛いから正座ができなくなった」などの声をよく聞くようになります。その大部分は、変形性膝関節症が原因です。

けれども、「痛くない時もあるし生活にそれほど支障はない、もっと酷くなったら病院に行って治してもらおう。」などと考えて、放っている人も多いのではないでしょうか。

変形性膝関節症の治療は、膝に溜まった水を抜いたり、ヒアルロン酸の注射をしたり、人工関節置換手術をしたりすることだという誤解があるとそのように考えてしまうのかもしれませんが、それは間違いです。

実は、変形性膝関節症で最も重要な治療とは、病院で行う処置ではなく自分で行う運動です。そのことをしっかり理解しているかどうかが、変形性膝関節症の予防・改善を左右する鍵になります。

ストレッチとウォーキング

変形性膝関節症の予防、改善に効果的な運動は、膝の痛みを治すストレッチとウォーキングの2つです。

膝の痛みを治すストレッチにおいてもウォーキングにおいても、最初から頑張りすぎて膝を痛めてしまうようではいけません。膝が痛くならない範囲で、自分の膝と相談しながら無理なく行うことができれば、変形性膝関節症の効果的な予防と改善が可能です。

変形性膝関節症の初期では、膝が動かしやすく痛みもひどくないので、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動による筋力アップが効果的です。心肺機能の向上や、減量の効果も期待できます。有酸素運動の後にストレッチを行い、膝の柔軟性を保つようにします。

変形性膝関節症の中・後期では、膝が痛くて動かしにくくなっているので、膝の痛みを治すストレッチを頑張って重点的に行います。ウォーキングは、膝に負担をかけない水中ウォーキングがお勧めです。

ストレッチの方法

変形性膝関節症の膝の痛みを治すストレッチ

ここでは、膝の痛みを治すストレッチの中で、効果的な3つの方法をご紹介しましょう。

お風呂でのストレッチ

お風呂に入り、体が十分あたたまったところで行います。膝関節が柔らかくなった状態で行うので、膝の可動域を広げるのにたいへん効果的です。

1.膝の曲げ伸ばし

  • お尻を浴槽の底につけ、足をまっすぐ伸ばします
  • 片脚を引き寄せ、かかとがお尻に触れるくらいまで曲げます
  • もう片方の脚でも行います
  • 2.正座

  • 浴槽の中で30秒正座します。痛くて正座ができない人は、限界まで曲げて10秒間止めます。
  • 立ち上がり、膝に手を当てて押しながら膝を伸ばします。
  • <お風呂でのストレッチの行い方>

    大腿四頭筋のストレッチ

    膝を伸ばす筋肉のストレッチと膝のストレッチを同時に行うことができます。

    変形性膝関節症による膝の痛みを治すストレッチ

  • 床や畳などの硬い面に、仰向けに横たわります。
  • 片方の脚を伸ばし、もう片方の脚を曲げて手で抱えます。
  • できる限り胸に膝を引き寄せ、最大限曲げたところで10秒間止めます。
  • これを5〜10回繰り返し、次に反対側の脚で行います。
  • 内太ももの運動

    バスタオル等を利用して、内転筋を鍛えるストレッチの方法です。

  • バスタオルを俵状にクルクルと丸めます。
  • 両足の膝でバスタオルを挟み、ギューッと力を入れます。
  • 力を入れる、緩めると動作を10セット繰り返します。
  • <内太ももの運動>

    まとめ

    今回は、膝の痛みを治すストレッチ方法についてご紹介しました。

    症状の軽いうちから上記のストレッチを行う習慣をつけることができれば、変形性膝関節症の悪化を予防し、状態を改善することができます。将来、歩行困難や寝たきりにならないよう、コツコツ頑張りましょう。